Witam Chce zaczac twoj trening z priorytetem na ramion. Chce go nieco zmodyfikowac, pod katem moich mozliwosci czasowych i predyzpozycji. Po pierwsze chce go przerobic na 3 dniowy. Chcialbym to skonsultowac, czy dobrze mysle. Pn. Klatka - Biceps Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie głową w dol 4 x 6-8 Wyciskanie sztangielek skos w gore 4 x 8-10 [...]
[...] - skłony ze sztangą trzymaną na barkach 5 serii x 10-12 powt. - martwy ciąg 4serie x 10-12 powt. - wznosy barków ( szrugsy) 4serie x 12 powt. Środa ( Biceps, Barki) Biceps - uginanie ramion ze sztangą stojąc ( podchwytem) 3 serie x 10 powt. - uginanie ramion ze sztangielkami stojąc ( spinacja nadgarstka) 3 serie x 10 powt. - uginanie ramion ze [...]
Poniedziałek:Klata + Przedramie - Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x 12 powt. - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x 12 powt. - Wyciskanie hantla zza głowy 4x 12 powt. - Uginanie nadgarstków podchwytem 3x 12 powt. - Uginanie nadgarstków nachwytem 3x 12 powt. Środa:Bary + Nogi + Kaptur - Wyciskanie sztangi zza głowy 3x 12 powt. - Arnoldki [...]
Witam, Chciałbym podać swój plan treningowy do Waszej oceny. Trenuję trzy razy w tygodniu, od ok. 4-5 miesięcy, zazwyczaj poniedziałek/środa/piątek, czasami dni ulegają zmianie, ale stale 3x. Nie mam szczególnej diety, ale staram się dobrze odżywiać, wiadomo że czasami zje się coś niezdrowego. Ciężar dobieram odpowiednio do swoich możliwości, w [...]
Witam! Chciałbym byście poprawili mój program teningowy jeśli coś jest w nim źle. Poniedziałek-klatka piersiowa Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x10 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową do góry 3x10 -//--//--//--//--//--//--//--//--//--//--//--//--//--//--//- wąskim uchwytem 3x10 rozpiętki ze sztangielkami na ławce [...]
[...] 3x15 wznosy barków 3x10 triceps: wyciskanie francuskie w siadzie 4x15 wyciskanie francuskie jednorącz 2x(2x15) CZWARTEK trening SW PIĄTEK: biceps+nogi+przedramiona Biceps: uginanie ramion ze sztangielkami 3x20 uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkwowy 3x20 uginanie ramion ze sztangielkami ze supinacją 3x20 uginanie ramion ze [...]
[...] -Podciąganie sztangielki w opadzie 3 x 12-15 -ściąganie wyciągu do karku 3 x 12-15 -martwy ciąg 3 x 12-15 BICEPS: -podciąganie wąskim chwytem 3 x (?) PRZEDRAMIONA: -uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 1 x 12-15 -uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 1 x 12-15 PIĄTEK NOGI: -przysiady ze sztangą na barkach 3 x 12-15 -wspięcia na [...]
Oto plan: PLAN 4-DNIOWY (ukośnik oznacza kolejny tydzień (plan 4 tygodniowy)) TRENING 1 1. Podciąganie podchwytem 3x4 \ 2x15 \ 3x5 \ 3x8 2A Podciąganie nachwytem szeroko 2x8 \ 3x6 \ 2x12 \ 1xMAX 2B Podciąganie wąsko podchwytem 2x15 \ 3x6 \ 2x20 \ 1xMAX 3. Wyciskanie hantli siedząc 3x4 \ 2x15 \ 3x5 \ 3x8 4A Podciaganie hantli(sztangi) do brody 2x8 [...]
Pon Klata + Triceps Klata- 1) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10/8/8/6 2)WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ12/10/8/6 3)ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/8 Triceps- WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 12/10/8 WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 12/10/8 [...]
Witam:0 Proszę o ocenę mojego planu treningowego; Pon. Klatka+biceps+przedramie KLATA: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 4.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ w każdym ćwiczeniu; 1 seria [...]
Witam i prosze o ocene Mam 19 lat 179cm wzrostu , 90 kg , staż 12 miesięcy Mój cel to rozwój masy mięśniowej i poprawienie definicji mięśni. Ćwiczę na mini siłowni w domu. Poniedziałek klatka 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12,10,8,6 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x10,8,6 3 WYCISKANIE SZTANGI W [...]
[...] 2 Barki: unoszenie sztangielek bokiem w gore 12/10/8 3 Tricepsy: pompki w podporze tylem 4 Plecy: wiosłowanie 12/10/8 5 Nogi: prostowanie nog w siadzie 12/10/8 6 Bicepsy: uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 12/10/8 7 Brzuch: tradycyjne brzuszki 8 Łydki: wspięcia na palce w staniu max/max B: 1 Klatka piersiowa: rozpietki ze [...]
[...] gore / w dol (zmieniam co tydzien) -rozpietki na lawce poziomej / butterfly -unoszenie sztangielek na lawce skosnej gl. w gore (na dolne miesnie klaty) bicepsy(po 2 serie):-uginanie ramion ze sztanga lamana-modlitewnik -uginanie ramion ze sztangielkami na lawce skosnej/ uchwyt mlotkowy -uginanie ramion ze sztangielkami na skosnej+supinacja [...]
TYDZIEŃ 1 PONIEDZIAŁEK : KLATKA: Wyciskanie sztangi na skosie głową w gorę 4 x 6-8 Wyciskanie sztangielek na płaskiej ławie 4 x 8-10 Rozpiętki 3 x10-12 BICEPS: Uginanie ramion na giętej sztandze (szeroki chwyt) 4 x 6-8 Uginanie ramion na wyciagu z dołu (wąski chwyt) 4 x 8-10 Młotki jednorącz na modlitewniku 3 x 10-12 ŚRODA : PLECY: [...]
Poniedzialek: Plecy/Barki WIOSŁOWANIE: 4 serie (14,12,10,8) PRZYCIĄGANIE LINKI W SIADZIE: 4 serie (14,12,10,8) PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE: 4 serie (14,12,10,8) ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU W SIADZIE NACHWYTEM: 4 serie (14,12,10,8) Wtorek: Klatka/Triceps WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWA W GÓRĘ: 4 serie (14,12,10,8) WYCISKANIE SZTANGI NA [...]
[...] rozpietki: 3x12 biceps Uginanie ramion ze sztanga stojac: 4x10 Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku: 4x10 Uginanie ramion z hantla chwyt mlotkowy: 4x10 przedramie uginanie nadgarstka pochwytem w superserii uginaniem nadgarstka nachwytem 3xMax Barki + trening na wyskok Wyskoki ze sztanga: 4x5 Podrzut: 5x5 Wzniosy hantli bokiem: 4x12 [...]
[...] podciąganie sztangielki w opadzie 4x10 dzień dobry 3x10 Biceps: Uginanie ramion ze sztangą 4x10 Uginanie ramion ze sztangielkami na ławeczce skośnej 4x10 Nogi: przysiad 3x10 uginanie nóg w leżeniu 3x10 wspięcia na palce 4xmax HIIT 5-10 minut rozgrzewki 60sekund truchtu 30sekund sprintu ---- 30sekund truchtu /----X8 Aeroby 45-60 minut jazdy na [...]
[...] 3X10 ŚRODA PLECY: -ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 4X12,10,8,6 -podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 4X10 -martwy ciąg 4X12,10,8,6 BICEPS: -uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 4X12,10,8,6 -uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławeczce skośnej 4X10(co drugi tydzień z supinacją nadgarstka) PIĄTEK [...]
[...] piłkę w czwartki) _____________________________________________________ Piątek wolne _____________________________________________________ Sobota Bicepsy: -uginanie ramion ze sztangą stojąc-3*serie(8-10 powt.) UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA)-3 serie 8-10 powt -uginanie ramion ze [...]
[...] 12/10/10/8 6. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/10/8 7. Uginanie ramion ze sztangielkami (zakręcane) o kolano 12.10/10/8 8. Niewiem jak to nazwać ale uginanie ramienia jednoracz na wyciągu bokiem do czoła 12/12/12 Wtorek : wolne Środa : (plecy + triceps) 1. Podciąganie na drążku do brody w bardzo szerokim uchwycie : [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
